Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. MLYN.BY спросил у узденского фитнес-тренера Юлии Черноус, как нужно питаться, от чего лучше отказаться, чем опасны различные диеты и какие физнагрузки помогут избавиться от лишних килограмм.
Как следует изменить питание

Не важно, сколько раз в день вы питаетесь, главное — держать свою норму КБЖУ (калории, белки, жиры и углевода). В целом, процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. Соответственно, если потребляете больше, а тратите меньше — это приведет к набору веса.

— Есть множество формул для расчета определенного количества калорий в сутки. Человеку, который хочет похудеть, не нужно соблюдать диету, ему нужно просто вести дневник питания. Для этого можно скачать абсолютно любое приложение или писать от руки, как кому удобнее, — рассказывает Юлия Черноус. — Так, две-три недели записывать все съеденное — и полконфеты, и полбатончика, и даже глоток сока. Первое время можно не считать калории, а просто записывать. Это нужно для того, чтобы человек увидел, сколько ненужного он съедает.

Газировка, ненатуральные соки, сладкий кофе или чай — очень часто мы даже не принимаем их за полноценный прием пищи. Хотя по содержанию углеводов они превосходят многие другие продукты. Если вас мучает жажда, отдавайте предпочтение натуральной воде.

Самый действенный способ сбросить вес — увеличить в своем рационе продукты с максимальным содержанием белка.

Во-первых, они необходимы для строительства ваших мышц. А во-вторых, на усвоение белков организму требуется больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов. К белкам относят мясо, рыбу, творог, горох, чечевицу, яйца, сою.

Также не забывайте о фруктах и ягодах — ешьте яблоки их каждый день. Они являются хорошим заменителем сладкого десерта. К тому же содержат много витаминов и питательных веществ.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, вы должны помнить, что без ограничений в питании похудеть невозможно.

— Конечно же, стоит исключить фаст-фуд, сахар и соль в больших количествах, — советует Юлия. — Стараться больше готовить тушеные, а не жареные блюда. Сократите потребление соли и соленых продуктов. Соль задерживает воду и препятствует естественным метаболическим процессам. А это в свою очередь провоцирует отеки и прибавку на весах.

Избегайте хлебобулочных изделий и продуктов из переработанной муки.
Почему нельзя переходить на предпраздничные диеты

Диеты «одноневки», «недельки», «белковые», низкоуглеводные, бессолевые, монодиеты крайне неполезны и опасны. Вы сбрасываете килограммы за счет мышц, а не жира.

— Если вы исключаете углеводы — первым страдает головной мозг, — уточняет фитнес-тренер. — Углеводы также нужны сердцу, печени. Для жизнедеятельности необходима глюкоза, которая непосредственно питает. Когда в организм не поступает никаких углеводов, в печени пропадает гликоген, тратится он и в мышцах, начинается распад жировой ткани.

Если убрать жиры — как минимум вся репродуктивная система будет работать хуже. Если не будет этого основного жира, который поступает к нам в организм, произойдет дисфункция. У женщин это, как правило, аменорея, менструальная дисфункция вплоть до бесплодия.

При недостатке белка обмен веществ замедляется, что снижает активность ферментов и гормонов, а это в итоге приводит к потере мышечной массы и набору вместо нее жировой.
Какие нагрузки вам подойдут и для чего они нужны

Зачем вообще нужно заниматься спортом, если большая часть избавления от лишних килограмм зависит от питания, спросите вы. Отвечаем. Тренировки помогут вам сжечь дополнительное количество калорий, ускорить метаболизм, привести в тонус мышцы и подтянуть тело, сохранить мышечную массу, а также повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу.

Конечно, сбросить вес можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела безусловно улучшится. Но если вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не стоит.

Если вы не планируете полноценно тренироваться, Юлия Черноус советует повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки.

Также постарайтесь заменить тренировки йогой или легкой растяжкой.

Советуем попробовать наши тренировки разного уровня сложности, которые можно выполнять в домашних условиях. Они подойдут для новичков, любителей и продвинутых.