Сколько сахара можно употреблять ежедневно

Всемирная организация здравоохранения имеет четкие рекомендации на этот счет: потребление свободных сахаров до 10% общей калорийности рациона достоверно снижает риски кариеса, избыточного веса и ожирения. «Для среднестатистического человека, который ежедневно потребляет примерно 2000 ккал, это равно примерно 50 г добавленного сахара, или 12 чайным ложкам без горки, что вообще-то довольно немало. Сокращение добавленных сахаров до 5% (т.е. до 6 чайных ложек), по некоторым данным, еще больше снижает риски», – говорит специалист.

Как избыток сахара в рационе влияет на организм

Избыток свободных сахаров, к которым относятся сахар, фруктоза, мед, сахара, содержащиеся во фруктовых сиропах и соках, ведут прежде всего к кариесу и набору веса. «А лишний вес – это прямая дорога к ожирению, сахарному диабету, повышению холестерина крови, атеросклерозу и, как следствие, инсультам и инфарктам. В некоторых случаях лишний вес провоцирует онкологические заболевания», – объясняет Виктория Болбат.

Также не стоит забывать о негативных психологических последствиях: многие люди с избыточным весом чувствуют себя непривлекательными, имеют сложности в построении отношений.

Признаки сахарной зависимости

Сахарную зависимость можно предполагать в случаях, если вы:

♦ не можете отказать себе в сладком, даже если не голодны;

♦ используете сладкое, когда сталкиваетесь с неприятными событиями и чувствами;

♦ постоянно обещаете себе отказаться от сладкого, но когда убираете его из рациона, вас преследуют мысли о сладостях, и всякий раз вы рано или поздно срываетесь.

«Сладкое действует на рецепторы вкуса, которые доставляют в головной мозг информацию о том, что мы получаем отличную еду (энергию!), нужно есть! При этом в головном мозге начинают выделяться эндогенные опиаты – как бы наши собственные наркотики, которые успокаивают и расслабляют. Если вы не знаете других способов успокоиться, расслабиться, переключиться – вы будете продолжать использовать этот способ, будете заедать стрессы сладким», – предупреждает Виктория Болбат.

При каких заболеваниях возникает тяга к сладкому

«Чаще всего зависимость от сладкого – следствие несбалансированного питания и ограничительного типа пищевого поведения. В моей практике при долгосрочной работе она успешно преодолевалась», – отмечает специалист.   

В некоторых случаях сахарная зависимость является симптомом психического расстройства: компульсивного переедания, анорексии, булимии. Для диагностики этих заболеваний есть специальные опросники. Также имеет смысл проконсультироваться с психиатром или психотерапевтом, чтобы при необходимости получить своевременное и адекватное лечение.

Как избавиться от зависимости от сладкого

Диетолог и эндокринолог Виктория Болбат дает следующие рекомендации по избавлению зависимости от сладкого:

1. Ешьте сладкое после основного приема пищи, включающего белки, жиры и сложные углеводы. А если захотелось сладкого натощак или в перекус, подумайте о том, что оно сразу же окажется у вас в жировых отложениях.

2. Употребляйте в среднем до 50 г добавленных сахаров в сутки (можно отследить в любом калоризаторе).

3. Выбирайте самые вкусные для вас десерты в пределах рекомендованной суточной потребности по калориям. И получайте удовольствие!

sb.by