Разбейте цель на части

При таком диагнозе принято выделять определенные стадии. На этапе идеализма человек испытывает кураж, задор, хочет развиваться, покорять вершины. Он влюбляется в себя будущего, планирует выучить язык, прокачать фигуру, освоить много нового. Можем не заметить, но делаем это из-за нехватки дофамина — гормона удовлетворения, обращает внимание психолог Городского центра здоровья Минского городского центра гигиены и эпидемиологии Екатерина Чуяшова:

— Однако потом выясняется, что эти планы нереалистичные. Ничего не получается, разочаровываемся в себе, самооценка падает. Есть такое понятие, как зона ближайшего развития. Проще говоря, определяем, что можем сделать, но с усилием.  

Разбивайте большие цели на части и радуйтесь выполнению каждого этапа. В это время мозг получит умеренную дозу дофамина, а человек будет горд реальными результатами, не убегая в иллюзии.

Проблема выгорания главным образом возникает из-за неумения отдыхать. Даже пословицы учат: «Труд кормит, а лень портит»; «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Тем временем организм охотится за «дешевым» дофамином. Вместо продуктивного отдыха скроллим соцсети, смотрим ролики, играем в компьютерные игры. В итоге получаем прокрастинацию, которая приносит самобичевание, недовольство собой.

Отдых — важнейшая часть жизни. Он необходим нам так же, как масло для авто, приводит образное сравнение Екатерина Чуяшова:

Тук-тук, это усталость

На первой стадии чаще всего человек не понимает, что начинается выгорание. Следующий этап — усталость, когда цели больше не радуют, творческая работа напрягает, коллеги раздражают своим энтузиазмом. В организме начинаются физические проявления, снижается иммунитет, добавляется простуда, головные боли, нарушается аппетит.

— Напряжение способно накапливаться в теле и проявляться в виде расстройств ЖКТ, сердечно-сосудистой, нервной системы, аллергии, дерматологических проблем, бронхиальной астмы, — расставляет точки над «i» Екатерина Чуяшова. — Более глубокие стадии — обратимое и необратимое истощение, когда речь идет не о работе и профессии, а о жизни и здоровье. Главное правило в этом случае — длительный отпуск, не меньше месяца.

Эмоциональное истощение бывает не только профессиональным. Оно может произойти в любой сфере жизни.  

Чем больше у нас опор, тем легче переносим выгорание в конкретной области. К примеру, молодой маме гораздо проще справиться с воспитанием малыша, если у нее все ладится в паре, понимающие подружки, поддерживающие родители, интересное хобби, финансовый достаток.

Отдых + работа с психологом

На первых стадиях с диагнозом можно справиться самостоятельно. Для этого достаточно изменить установки и образ жизни, помогут также длительный отдых и работа с психологом. На последних этапах придется менять сферу деятельности. Екатерина Чуяшова отмечает, что в интересах руководства компании следить, чтобы работники эмоционально не истощались:

— В идеале руководство должно слышать своего сотрудника, подбирать для него подходящие задачи. Подчиненные быстрее выгорают, когда не чувствуют отдачи, возможности роста. Руководство и само подвержено выгоранию, особенно когда бежит «марафон в режиме спринта», то есть на протяжении длительного времени выполняет сложные, ответственные задачи.

Вакцины от эмоционального опустошения нет, но есть простые советы, чтобы его избежать. Повышайте психологическую грамотность, правильно обращайтесь с эмоциями.

— Не всегда есть возможность выплеснуть свои чувства наружу, — расставляет акценты Екатерина Чуяшова. — Главное — не прячьте их от себя и не зацикливайтесь. Осознайте, что это за эмоция, назовите ее, определите ее местоположение в теле, проживите и отпустите.

И еще несколько действенных советов. Будьте внимательны к себе, это поможет заметить первые симптомы усталости. Ведите ЗОЖ, закрывайте потребность в общении, высыпайтесь. Подбирайте дело по себе, сообразно склонностям и возможностям. Научитесь жить с юмором.

Когда порок — равнодушие

Этот, казалось бы, новомодный термин впервые ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он заметил, что у специалистов помогающих профессий — врачей, психологов, учителей — нарастает эмоциональное истощение. То есть снижается реакция на события, даже важные, люди становятся равнодушнее к окружающим и тому, что раньше их увлекало. В 2019‑м диагноз включен в Международную классификацию болезней.